Giãn cơ sau khi chạy giúp ngăn ngừa bị rút và linh hoạt hơn.
Nó cũng làm tăng lưu thông, giúp giảm axit lactic tích tụ trong quá trình luyện tập. Axit lactic là nguyên nhân gây ra cứng cơ và đau nhức
Câu trả lời ngắn gọn là có. Williams nói: “Một nhóm cơ bị căng và chạy liên tục sẽ trở nên yếu và dễ bị tổn thương". Nhóm cơ bị căng có thể tạo áp lực lên xương khớp mà chúng gắn vào -> gây đau khớp và chèn ép, các vấn đề về căn chỉnh và tư thế cũng như viêm nhiễm. (Hannah Williams, M.Ost, Osteopath và Chủ sở hữu của Burton Joyce Osteopathy ở Nottingham).
Giãn cơ sau khi chạy giúp ngăn ngừa chấn thương
Ví dụ, viêm gân Achilles là một chấn thương cực kỳ phổ biến đối với những vận động viên chạy bộ. Nó thường xuất hiện do các bắp chân làm việc quá sức. Điều này làm tăng lực kéo và nhu cầu lên gân Achilles, dẫn đến các vết thương nhỏ bị viêm và cuối cùng gân có thể bị đứt nếu không được điều trị.
Lưu ý rằng các cơ bắp bị căng có khả năng tuần hoàn kém, có thể dẫn đến chuột rút và khả năng phục hồi cơ kém.
Khi bạn bị rách cơ, collagen được đưa xuống để sửa chữa vết rách trong cơ sẽ vô tổ chức và lộn xộn. Kéo căng nhẹ nhàng giúp điều chỉnh và sắp xếp lại mạng lưới collagen này, dẫn đến việc chữa lành vết thương tốt hơn và ít cơ hội tái phát vết thương hơn.
Giãn cũng cải thiện lưu thông đến các cơ và gân bị ảnh hưởng, giúp tăng tốc độ chữa bệnh và phục hồi.
Giãn cơ không ảnh hưởng quá nhiều đến thành tích của một vận động viên khoẻ như voi.
Tuy nhiên, nếu ai đó bị chấn thương (đau chỗ này chỗ kia: gối, ống chân, gót, it band,….) hoặc cơ gập hông đang quá căng, một chương trình kéo giãn toàn diện có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu trong việc giải phóng các khớp này và cải thiện chức năng cơ -> từ đó cải thiện khả năng chạy của họ.
Mặc dù, mỗi người có form chạy khác nhau và có cấu trúc xương, cơ, mạnh yếu khác nhau. Nhưng có một số nhóm cơ quan trọng bạn cần để ý giãn cơ sau khi chạy bộ: cơ gập hông, cơ mông, gân kheo và bắp chân và giữ mỗi lần duỗi tối thiểu 30 giây.
Bên dưới đây là một bài tập giãn cơ toàn diện bạn có thể tập sau khi chạy. Gọi nó là toàn diện vì:
Các bài có vẻ hơi dài một chút, bạn tập vài lần là sẽ quen thui. 5-10km bạn còn chạy được, không lẽ bạn thua bài giãn cơ này sao.
Cơ bắp chân còn gọi là bắp chuối, là vùng quan trọng cần chú ý sau khi chạy. Khả năng co duỗi bắp chân không tốt có thể khiến bạn dễ bị đau nhức và chấn thương .
Cách thực hiện căng cơ bắp chân:
Lưu ý: Đối với chân phía sau, bạn nên thẳng gối, ấn gót chân xuống sàn. Như vậy mới làm căng được bắp chân và đùi sau.
Cơ đùi trước còn gọi là cơ tứ đầu, cơ bắp đùi của cơ tứ đầu bao phủ hầu hết mặt trước và hai bên đùi của bạn. Việc căng cơ đùi trước là cực kỳ quan trọng
Cách thực hiện:
Lưu ý: Kéo chân nhẹ nhàng và cảm nhận nhận sự căng này ở phía trước đùi và hông.
Nếu giữ thăng bằng chưa tốt, hãy tìm một cô gái giúp bạn để giữ thăng bằng.
Như đã nói ở trên, chạy bộ vận dụng chân là chính nhưng có phối hợp nhiều nhóm cơ khác. Nên sau khi chạy phải giãn hết bọn chúng ra.
Cách thực hiện:
A. Đứng thẳng người, hai bàn chân gần nhau lại và hai tay giơ thẳng qua đầu.
Đan hai bàn tay vào nhau với hai ngón trỏ duỗi ra như hình.
Hít vào khi thân người vươn thẳng lên trên.
B. Thở ra đồng thời với lúc uốn thân người sang phải tối đa.
Hít thở nhẹ nhàng, giữ tư thế trong 10 giây, rồi dần trả lại tư thế trung tính A.
Lặp lại động tác uốn sang trái.
Bài tập giãn cơ toàn thân sau khi chạy bộ
Đây là một bài cơ bản nhất và nhẹ nhàng hiệu quả với mọi người
Giãn cơ đùi sau từng bên sau khi chạy bộ
Hãy bắt đầu với bài tập kéo giãn đùi sau đơn giản này. Nếu bạn bị đau thắt lưng hoặc đau thần kinh tọa, bài tập này có thể khiến lưng bạn bị căng, vì vậy hãy tiến hành một cách từ tốn.
Cách thực hiện:
Ngồi căng cơ là một động tác toàn diện để “thư giãn” toàn bộ thân dưới
Tips: Bạn có thẻ dùng 1 cái khăn hỗ trợ nếu cảm thấy không đủ dẻo
Động tác ngồi duỗi từng chân
Tips:
Động tác kéo giãn đơn giản này giúp giảm căng cơ ở mông, hông và lưng. Nếu cần, hãy ngồi trên một khối yoga hoặc khăn gấp
Đây là một động tác kéo giãn IT Band đơn giản mà bạn có thể thực hiện khi ngồi trên mặt đất. Đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng. Đặt tay lên gối nếu bạn cần. Động tác kéo giãn này cũng rất tốt cho cột sống và cơ mông của bạn.
Cách thực hiện:
Đây là bài tập tác động nhiều lên đùi trong của bạn
Cách thực hiện:
Giãn cơ khép trong sau khi chạy
Đặt khăn sau một đầu gối hoặc bắp chân.
Dùng khăn để kéo chân về phía ngực của bạn, giữ cho chân thẳng hoặc hơi cong.
Giữ trong 30s. Sau đó hạ chân xuống
Vậy là Godreview đã cùng bạn tìm hiểu 3 lợi ích chính của giãn cơ sau khi chạy bộ, và cách thức thực hiện nó rồi. Từ nay hãy giãn cơ đầy đủ để phục hồi nhanh và giảm nguy cơ chấn thương bạn nhé
Nguồn: Tổng hợp
image, gif: gfycat
Theo quá trình lão hóa tự nhiên, lượng collagen dưới da sẽ giảm dần, khiến da sạm màu, kém săn chắc và xuất hiện các đốm nâu, nếp nhăn. Vậy có những cách nào thúc đẩy tăng sinh collagen? Hãy tham khảo 4 bước đơn giản dưới đây!
Xem thêmHãy áp dụng 36 cách đơn giản dưới đây để có một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy hạnh phúc.
Xem thêmNgười ta vẫn nói có sức khỏe là có tất cả, không sức khỏe là không có gì. Do đó, hãy áp dụng những bí quyết để sống vui khỏe dưới đây để luôn có một cơ thể khỏe mạnh, an vui tận hưởng cuộc sống.
Xem thêmTác dụng của mega 3 không chỉ có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi tập luyện, tăng thành tích thể thao mới mà còn cần thiết cho sức khỏe tim mạch và não
Xem thêmBạn chạy bộ để giảm cân và lại lo lắng rằng Chạy bộ có to chân không? Hôm nay cùng khám phá khám phá tuyệt chiêu chạy bộ có giúp chân thon gọn cho nữ nhé!
Xem thêmKhởi động trước khi chạy là bước cực kỳ quan trọng. Nhiều người bỏ qua bước này hoặc khởi động chưa đúng cách khi chạy. Hãy cùng tôi tìm hiểu ngay nhé.
Xem thêm