Giãn cơ sau khi chạy thế nào để phục hồi nhanh, giảm chấn thương?

Lợi ích giãn cơ sau khi chạy

Giãn cơ sau khi chạy giúp ngăn ngừa bị rút và linh hoạt hơn. 

Nó cũng làm tăng lưu thông, giúp giảm axit lactic tích tụ trong quá trình luyện tập. Axit lactic là nguyên nhân gây ra cứng cơ và đau nhức 

Ngăn ngừa chấn thương

Câu trả lời ngắn gọn là có. Williams nói: “Một nhóm cơ bị căng và chạy liên tục sẽ trở nên yếu và dễ bị tổn thương". Nhóm cơ bị căng có thể tạo áp lực lên xương khớp mà chúng gắn vào -> gây đau khớp và chèn ép, các vấn đề về căn chỉnh và tư thế cũng như viêm nhiễm. (Hannah Williams, M.Ost, Osteopath và Chủ sở hữu của Burton Joyce Osteopathy ở Nottingham).

Giãn cơ sau khi chạy giúp ngăn ngừa chấn thương

Ví dụ, viêm gân Achilles là một chấn thương cực kỳ phổ biến đối với những vận động viên chạy bộ. Nó thường xuất hiện do các bắp chân làm việc quá sức. Điều này làm tăng lực kéo và nhu cầu lên gân Achilles, dẫn đến các vết thương nhỏ bị viêm và cuối cùng gân có thể bị đứt nếu không được điều trị. 

Lưu ý rằng các cơ bắp bị căng có khả năng tuần hoàn kém, có thể dẫn đến chuột rút và khả năng phục hồi cơ kém.

Giãn cơ giúp chữa trị các chấn thương hiện có?

Khi bạn bị rách cơ, collagen được đưa xuống để sửa chữa vết rách trong cơ sẽ vô tổ chức và lộn xộn. Kéo căng nhẹ nhàng giúp điều chỉnh và sắp xếp lại mạng lưới collagen này, dẫn đến việc chữa lành vết thương tốt hơn và ít cơ hội tái phát vết thương hơn. 

Giãn cũng cải thiện lưu thông đến các cơ và gân bị ảnh hưởng, giúp tăng tốc độ chữa bệnh và phục hồi.

Giãn cơ có thể tăng thành tích chạy?

Giãn cơ không ảnh hưởng quá nhiều đến thành tích của một vận động viên khoẻ như voi. 

Tuy nhiên, nếu ai đó bị chấn thương (đau chỗ này chỗ kia: gối, ống chân, gót, it band,….) hoặc cơ gập hông đang quá căng, một chương trình kéo giãn toàn diện có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu trong việc giải phóng các khớp này và cải thiện chức năng cơ -> từ đó cải thiện khả năng chạy của họ.

Bài tập giãn cơ sau khi chạy

Mặc dù, mỗi người có form chạy khác nhau và có cấu trúc xương, cơ, mạnh yếu khác nhau. Nhưng có một số nhóm cơ quan trọng bạn cần để ý giãn cơ sau khi chạy bộ: cơ gập hông, cơ mông, gân kheo và bắp chân và giữ mỗi lần duỗi tối thiểu 30 giây.

Bên dưới đây là một bài tập giãn cơ toàn diện bạn có thể tập sau khi chạy. Gọi nó là toàn diện vì:

• Tác dụng giãn các nhóm cơ toàn thân (Chạy không chỉ có chân, mà còn có bụng, mông, tay)
• Số động tác vừa đủ, không thừa không thiếu (giãn tất cả cơ, tránh việc có cơ giãn nhiều lần, có cơ không được giãn)
• Tập trung vào nhóm cơ làm việc nhiều khi chạy (chân)
• Các bài tập được sắp xếp theo thứ tự logic
• Các bài tập có thể áp dụng ở công viên (tránh các bài giãn cơ với tư thế nằm)

Các bài có vẻ hơi dài một chút, bạn tập vài lần là sẽ quen thui. 5-10km bạn còn chạy được, không lẽ bạn thua bài giãn cơ này sao. 

Căng bắp chân

Cơ bắp chân còn gọi là bắp chuối, là vùng quan trọng cần chú ý sau khi chạy. Khả năng co duỗi bắp chân không tốt có thể khiến bạn dễ bị đau nhức và chấn thương .

Cách thực hiện căng cơ bắp chân:

1. Chân trái bước lên phía trước
2. Khuỵ chân trái về phía trước, giữ chân phải thẳng gối
3. Đảm bảo thẳng gối chân phải (chân phía sau), Gót chân sau chạm sàn
4. Duỗi thẳng lưng và giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây.
5. Lặp lại với chân còn lại.

Lưu ý: Đối với chân phía sau, bạn nên thẳng gối, ấn gót chân xuống sàn. Như vậy mới làm căng được bắp chân và đùi sau.

Căng cơ đùi trước

Cơ đùi trước còn gọi là cơ tứ đầu, cơ bắp đùi của cơ tứ đầu bao phủ hầu hết mặt trước và hai bên đùi của bạn. Việc căng cơ đùi trước là cực kỳ quan trọng

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng và kéo chân về phía sau bằng tay tương ứng.
2. Hóp xương chậu và kéo ống chân về phía đùi.
3. Giữ đầu gối của bạn hướng xuống để bảo vệ khớp gối
4. Giữ ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên.

Lưu ý: Kéo chân nhẹ nhàng và cảm nhận nhận sự căng này ở phía trước đùi và hông.

Nếu giữ thăng bằng chưa tốt, hãy tìm một cô gái giúp bạn để giữ thăng bằng. 

Căng toàn thân

Như đã nói ở trên, chạy bộ vận dụng chân là chính nhưng có phối hợp nhiều nhóm cơ khác. Nên sau khi chạy phải giãn hết bọn chúng ra.  

Cách thực hiện:

A. Đứng thẳng người, hai bàn chân gần nhau lại và hai tay giơ thẳng qua đầu. 

Đan hai bàn tay vào nhau với hai ngón trỏ duỗi ra như hình. 

Hít vào khi thân người vươn thẳng lên trên.

B. Thở ra đồng thời với lúc uốn thân người sang phải tối đa. 

Hít thở nhẹ nhàng, giữ tư thế trong 10 giây, rồi dần trả lại tư thế trung tính A. 

Lặp lại động tác uốn sang trái.

Bài tập giãn cơ toàn thân sau khi chạy bộ

Căng đùi sau – Giãn đùi đứng

Đây là một bài cơ bản nhất và nhẹ nhàng hiệu quả với mọi người

1. Bước chân rộng hơn vai
2. Gập hông, tay bên nào nấm cổ chân bên đó trong 20-30s
3. Thu tay về bên trái, tay trái và tay phải nắm cổ chân trái, giữ 20-30s
4. Thu tay về bên phải, tay phải và tay trái nắm cổ chân phải, giữ 20-30s

Giãn cơ đùi sau từng bên sau khi chạy bộ

Ngồi căng đùi sau – ngồi 

Hãy bắt đầu với bài tập kéo giãn đùi sau đơn giản này. Nếu bạn bị đau thắt lưng hoặc đau thần kinh tọa, bài tập này có thể khiến lưng bạn bị căng, vì vậy hãy tiến hành một cách từ tốn.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi thẳng.
2. Mở rộng cánh tay của bạn và vươn người về phía trước bằng cách uốn cong ở thắt lưng hết mức có thể trong khi vẫn giữ thẳng đầu gối.
3. Giữ tư thế này trong 20-30s.

Ngồi căng cơ là một động tác toàn diện để “thư giãn” toàn bộ thân dưới

Tips: Bạn có thẻ dùng 1 cái khăn hỗ trợ nếu cảm thấy không đủ dẻo

Ngồi giãn từng chân

1. Ngồi trên mặt đất trong tư thế con bướm (1 chân duỗi, 1 chân co)
2. Chân phải co lại, lòng bàn chân hướng vào trong
3. Sau đó gập người về phía trước, nắm lấy bàn chân.
4. Giữ trong 30 giây.
5. Lặp lại với chân còn lại của bạn

Động tác ngồi duỗi từng chân

Tips:

1. Nếu không nắm được lòng bàn chân thì bạn nắm cẳng chân
2. Gối chân duỗi ra luôn giữ thẳng gối. Nếu bạn chưa quen không cần gập người sâu, chỉ cần cảm nhận cơ đùi sau

Seated figure-four stretch

1. Bạn ngồi trên sàn với hai chân duỗi ra trước mặt, ngồi thẳng lưng, giữ thẳng cột sống.
2. Bắt chéo mắt cá chân phải qua đùi trái.
3. Thu chân trái về phái thân bạn để căng phần mông đùi. 
4. Giữ động tác kéo giãn 20-30s, sau đó đổi bên

Động tác kéo giãn đơn giản này giúp giảm căng cơ ở mông, hông và lưng. Nếu cần, hãy ngồi trên một khối yoga hoặc khăn gấp

Giãn dãy chậu chày – Seated IT Band Stretch

Đây là một động tác kéo giãn IT Band đơn giản mà bạn có thể thực hiện khi ngồi trên mặt đất. Đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng. Đặt tay lên gối nếu bạn cần. Động tác kéo giãn này cũng rất tốt cho cột sống và cơ mông của bạn.

Cách thực hiện: 

1. Khi ngồi trên mặt đất, bắt chéo chân này qua chân kia như hình minh họa.
2. Nhẹ nhàng kéo đầu gối cong về phía ngực sao cho mặt trong của đầu gối gần thân của bạn.
3. Từ từ vặn thân trên và trượt cánh tay trên qua đầu gối cong như hình minh họa.
4. Ở tư thế này, bạn sẽ có thể áp nhẹ lên đùi để cảm thấy căng ra bên ngoài hông và mông (cơ mông).
5. Giữ động tác này trong 20-30 giây, và đổi bên.

Giãn cơ khép trong

Đây là bài tập tác động nhiều lên đùi trong của bạn

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng và hai chân đặt trước mặt. 
2. Kéo hai lòng bàn chân hướng vào nhau. 
3. Đặt tay của bạn trên mắt cá chân, có thể dùng cùi chỏ để ấn gối thấp xuống 
4. Đẩy thân trên của bạn về phía trước và tiếp tục ép đầu gối của bạn gần sàn hơn. 
5. Giữ căng trong 30s.

Giãn cơ khép trong sau khi chạy

Đặt khăn sau một đầu gối hoặc bắp chân.

Dùng khăn để kéo chân về phía ngực của bạn, giữ cho chân thẳng hoặc hơi cong.

Giữ trong 30s. Sau đó hạ chân xuống

Vậy là Godreview đã cùng bạn tìm hiểu 3 lợi ích chính của giãn cơ sau khi chạy bộ, và cách thức thực hiện nó rồi. Từ nay hãy giãn cơ đầy đủ để phục hồi nhanh và giảm nguy cơ chấn thương bạn nhé

• 3 bước khởi động trước khi chạy giúp chạy nhanh, giảm chấn thương

Nguồn: Tổng hợp

image, gif: gfycat

https://uk.runningheroes.com/en/blog/should-runners-stretch