Bạn đã từng chạy bộ để giảm cân và trông gầy hơn nhưng lại lo lắng rằng nó có thể gây tác dụng ngược đối với đôi chân của bạn?
Đó là một nghi ngờ khá phổ biến ở những người bắt đầu chạy, và thật không may, nó có thể đúng.
Vậy, chạy bộ có to chân không? Câu trả lời là cả có và không!
Cụ thể, kết quả chủ yếu sẽ phụ thuộc vào kiểu chạy bạn thực hiện, cường độ bạn thực hiện và những gì bạn ăn trong suốt quá trình.
Do đó, nếu bạn muốn tránh chân mình trở nên to, hãy đọc tiếp và tìm hiểu nguyên nhân gây ra điều đó và cách tránh nó.
Khi bạn chạy, cơ bắp đang bị căng sẽ bắt đầu bị rách ở cấp độ tế bào.
Những vết rách siêu nhỏ này trong tế bào cơ sau đó sử dụng protein từ thực phẩm bạn ăn và tự xây dựng lại trong thời gian nghỉ ngơi, giúp cơ của bạn không chỉ khỏe hơn mà còn lớn hơn.
Bất kỳ bài tập nào cũng có thể gây ra những vết rách cơ này, nhưng chúng nổi rõ hơn khi bạn bắt đầu một kiểu tập mới hoặc quay lại tập luyện sau một thời gian dài tạm dừng.
Liên quan đến việc chạy bộ, có một số bài chạy bộ góp phần vào quá trình xây dựng cơ bắp và bạn nên tránh khi không muốn bắp chân to, nhưng bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống của mình vì thực phẩm bạn ăn góp phần rất lớn vào việc này.
Như bạn có thể thấy câu hỏi mà chúng tôi đang cố gắng trả lời ở đây không phải là một câu dễ dàng.
Có rất nhiều yếu tố sẽ ảnh hưởng đến kết quả cuối cùng.
Bên cạnh những yếu tố đã được đề cập, di truyền cũng đóng một vai trò quan trọng, và thời gian bạn chạy cũng như quãng đường bạn vượt qua cũng vậy.
Bạn có thể nhận thấy rằng các đối thủ chạy marathon và siêu thi chạy có xu hướng khá gầy, trong khi các vận động viên chạy nước rút trông hơi cồng kềnh và khá cơ bắp.
Điều này có thể cung cấp cho bạn một gợi ý về loại hình chạy bạn cần chọn khi cố gắng tránh trở nên lớn hơn.
Lý do tại sao những người chạy đường dài tỏ ra gầy gò có hai mặt của nó.
Trước hết, việc nhẹ hơn và mang ít khối lượng quanh đùi hơn sẽ giúp đối thủ có cơ hội chiến thắng cao hơn. Do đó, cơ bắp nhiều không phải là một lựa chọn.
Thứ hai, bản thân việc chạy đường dài đã ảnh hưởng không tốt đến quá trình tăng cơ.
Thủ phạm là hormone căng thẳng cortisol có xu hướng tăng lên trong quá trình tập thể dục nhịp điệu kéo dài, hormone này thực sự ngăn chặn sự tăng cơ, cùng với việc đốt cháy calo mạnh mẽ, mang lại vẻ ngoài thon thả!
Chạy bộ đường dài đốt cháy nhiều calo hơn nhưng cũng xác định đùi, bắp chân và mông của bạn.
Nếu bạn chạy trong một giờ với tốc độ 10km một giờ, bạn sẽ đốt cháy gần 800 calo.
Giảm calo dẫn đến giảm thêm trọng lượng và đôi chân của bạn chắc chắn sẽ trở nên thon gọn hơn.
Hầu hết những vận động viên chạy nước rút đều có cặp đùi rất vạm vỡ và rõ nét.
Họ phải có khả năng bùng nổ theo đúng nghĩa đen khi thi đấu và họ cần các cơ co giật nhanh được phát triển thích hợp cho điều đó.
Usain Bolt và các vđv nước rút vô cùng cơ bấp.
Để tăng khối lượng lớn, họ bổ sung thêm một số bài tập với tạ hoặc bài tập chạy lên đồi.
Bằng cách này, chúng làm tăng sức căng ở cơ mông, gân kheo, cơ mông và bắp chân và kích thích chúng trở nên to hơn.
Họ cũng dựa vào các loại bài tập khác để kích thích sự phát triển của cơ bắp như Olympic Lifts hoặc plyometrics.
Cấu tạo gen của bạn cũng sẽ ảnh hưởng đến cả hình dạng và kích thước của chân bạn.
Do đó, bạn có thể được xác định trước để đạt được cơ bắp nhanh chóng hơn những người khác. Nếu bạn chạy, bạn sẽ chỉ góp phần vào nó và thậm chí có thể trở nên quá cồng kềnh.
Về bản chất, những người có thân hình vạm vỡ không có khả năng thay đổi một cách kỳ diệu thành một vận động viên marathon chân dài cho dù họ có cố gắng đến đâu.
Nếu di truyền rủi ro cũng là vấn đề của bạn, bạn có thể cân nhắc tham gia một hoạt động hoàn toàn khác thay vì chạy.
Ví dụ, bơi lội là một bài tập rèn luyện tim mạch tuyệt vời mà không tốn nhiều sức lực như chạy bộ.
Kích thước và hình dạng của đôi chân của bạn phần lớn được xác định bởi cấu tạo gen của bạn.
Một số người tăng cơ bắp dễ dàng hơn những người khác và chạy bộ có thể góp phần vào điều này.
Cường độ chạy sẽ ảnh hưởng đến kết quả các buổi tập của bạn đối với cơ thể của bạn.
Thực ra câu hỏi là bạn đang kích hoạt cơ nhanh hay cơ chậm.
Nếu bạn chọn quãng đường chạy, đừng bắt đầu với quãng đường lớn mà hãy xây dựng nó từ từ.
Ví dụ, bắt đầu bằng cách chạy 3km và thêm 1,5km mỗi tuần .
Bằng cách này, bạn sẽ có nhiều khả năng làm thon gọn đôi chân của mình.
Các bài tập chạy nước rút có cường độ cao hơn và nên tránh nếu bạn không muốn mỏi chân.
Nếu bạn không muốn chân to hơn, nhưng muốn tăng cường sức mạnh của chúng, bạn có thể thêm một bài tập vào bài tập của mình.
Bốn lần chạy nước rút trong một phiên là đủ để bắt đầu (lên đến 100 m) và khi bạn phát triển mạnh hơn, bạn có thể thêm nhiều lần nữa.
Đừng bắt đầu một cách gượng ép mà hãy giữ cho các buổi tập đầu tiên của bạn vừa phải và đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi đủ giữa các lần chạy nước rút.
Khoảng thời gian dành cho việc chạy là một biến khác đáng được xem xét.
Nếu bạn ngay lập tức bắt đầu chạy trong một thời gian dài (hơn hai giờ) và vượt hơn 12km trong 1 lần chạy, bạn có khả năng làm rách mô cơ, khiến nó sưng lên và có vẻ to hơn.
Do đó, việc tập luyện quá sức có thể sẽ khiến cơ bắp phát triển nhanh chóng và khiến đôi chân của bạn trông to sồ sề.
Tăng khoảng cách có thể gây ra quá tải dần dần cho các cơ của bạn và sự phát triển của chúng, đặc biệt nếu bạn chạy với tốc độ nhanh kích hoạt cơ nhanh.
Điều này không có nghĩa là bạn phải tiếp tục chạy cùng một quãng đường trong suốt cuộc đời vì điều đó cũng có thể phản tác dụng.
Cơ thể của bạn sẽ trở nên béo hơn và cần tập thể dục nhiều hơn để đốt cháy cùng một lượng calo và tiếp tục đốt cháy chất béo.
Thời gian cũng quan trọng, vì cơ thể bạn chỉ bắt đầu đốt cháy chất béo sau khi đã cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen, mất khoảng nửa giờ.
Vì vậy, khi bạn trở nên béo hơn, bạn thường sẽ cần ít thời gian hơn để vượt qua cùng một khoảng cách và điều đó có nghĩa là bạn sẽ dành ít thời gian hơn trong vùng đốt cháy chất béo hiếu khí và cản trở quá trình giảm mỡ của bạn hơn là tăng cường nó.
Kết luận là bạn không nên cố gắng quá sức mà nên cố gắng giữ cho các buổi chạy của bạn đạt hiệu quả tối ưu và duy trì trạng thái aerobic càng lâu càng tốt.
Chạy quá nhanh sẽ dẫn đến tình trạng aerobic hiện tại quá nhanh và thêm số dặm sẽ dẫn đến quá tải và phát triển cơ bắp ngày càng tăng.
Chạy sẽ làm cho bạn đói, điều đó chắc chắn như mặt trời chiếu sáng!
Tuy nhiên, bạn nên tránh một sai lầm phổ biến là nạp năng lượng vào carb trước hoặc sau khi tập luyện.
Bạn có thể nghĩ rằng bạn cần thêm năng lượng để hoàn thành buổi chạy cường độ cao, nhưng điều đó không hoàn toàn đúng, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Vấn đề là bạn sẽ tạo gánh nặng cho cơ thể với lượng carb và trước tiên cơ thể cần đốt cháy chúng trước khi thực sự bắt đầu đốt cháy chất béo.
Nếu bạn tránh nạp carbs trước khi chạy, cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo dự trữ làm nhiên liệu và bạn sẽ giảm cân nhanh hơn.
Điều này có nghĩa là đôi chân cũng thon gọn hơn!
Carbohydrate có hại cho những người đang cố gắng giảm cân vì một lý do nữa – chúng làm tăng cảm giác thèm ăn.
Bạn càng ăn nhiều chúng, bạn càng thèm ăn chúng khi mức insulin của bạn tăng lên .
Nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức thực tế tiêu thụ, bạn sẽ vượt quá tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, dẫn đến tăng cân – và tất cả chúng ta đều biết rằng đùi là một trong những vùng quan trọng nhất trên cơ thể phụ nữ.
Nếu bạn muốn làm cho đôi chân của mình to hơn bằng cách tăng cơ, bạn cần phải nạp thêm một số calo nhưng hãy đảm bảo rằng chúng đến từ thực phẩm giàu protein vì điều đó sẽ thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp.
Phần kết luận
Chạy bộ là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và cũng hữu hiệu cho giảm cân.
Chạy bộ có to chân không?
Như bạn có thể thấy, có nhiều yếu tố sẽ ảnh hưởng đến kết quả cuối cùng – kiểu chạy mà chúng ta chọn, gen di truyền của chúng ta để xây dựng cơ bắp, cách thức và những gì chúng ta ăn và cường độ chúng ta tập luyện.
Tóm lại, tốt hơn là chạy đường dài hơn là chạy nước rút, và giữ cho quá trình luyện tập của bạn đạt hiệu quả tối ưu.
Dangngocanh.vn Chúc bạn luôn khỏe đẹp như ý!
Nguồn: https://www.empoweryourrun.com/does-running-make-your-legs-bigger
Theo quá trình lão hóa tự nhiên, lượng collagen dưới da sẽ giảm dần, khiến da sạm màu, kém săn chắc và xuất hiện các đốm nâu, nếp nhăn. Vậy có những cách nào thúc đẩy tăng sinh collagen? Hãy tham khảo 4 bước đơn giản dưới đây!
Xem thêm
Hãy áp dụng 36 cách đơn giản dưới đây để có một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy hạnh phúc.
Xem thêm
Người ta vẫn nói có sức khỏe là có tất cả, không sức khỏe là không có gì. Do đó, hãy áp dụng những bí quyết để sống vui khỏe dưới đây để luôn có một cơ thể khỏe mạnh, an vui tận hưởng cuộc sống.
Xem thêm
Tác dụng của mega 3 không chỉ có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi tập luyện, tăng thành tích thể thao mới mà còn cần thiết cho sức khỏe tim mạch và não
Xem thêm
Ngay cả khi chạy bộ ngắn, giãn cơ cũng có tác dụng không ngờ tới. Lời khuyên của elite và các idol toptop là KHÔNG NÊN bỏ qua giãn cơ sau khi chạy bộ.
Xem thêm
Khởi động trước khi chạy là bước cực kỳ quan trọng. Nhiều người bỏ qua bước này hoặc khởi động chưa đúng cách khi chạy. Hãy cùng tôi tìm hiểu ngay nhé.
Xem thêm
Đặng Ngọc Anh
Chuyên gia nhân hiệu
