9 tác dụng của omega 3 đối với cơ thể khi hoạt động thể dục thể thao

Công dụng omega 3 là quá nhiều. Vấn đề là, cơ thể bạn không thể tự tạo ra axit béo omega 3. Nó phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn cho những thứ đó, và ngay cả khi bạn đang cố gắng ăn nhiều cá, bơ và các loại hạt, bạn có thể không thể hấp thu đủ lượng omega mong muốn.

Omega 3 có ba loại: 

• axit eicosapentaenoic (EPA) 
• axit docosahexaenoic (DHA) 
• axit alpha-linolenic (ALA)

Các axit béo EPA và DHA, có dạng chuỗi dài, được tìm thấy trong cá, viên bổ sung dầu cá và chiết xuất tảo. 

Axit béo ALA có dạng chuỗi ngắn, được tìm thấy trong các nguồn thực vật như quả hạch, hạt lanh, hạt chia, quả bơ và dầu ô liu. 

Tuy nhiên, cơ thể chỉ có thể sử dụng omega 3 chuỗi dài. Để hấp thu các ngắn, nó chuyển đổi ALA thành EPA và sau đó thành DHA. Và quá trình này không hiệu quả, chỉ khoảng 5% ALA tiêu thụ chuyển đổi thành EPA và ít hơn 1% EPA chuyển đổi thành DHA. 

Vì vậy, để có đủ EPA và DHA (từ 500 đến 1.000 mg mỗi ngày) bạn cần ăn ít nhất hai phần cá béo như cá hồi, cá ngừ hoặc cá thu mỗi tuần. Chưa kể đến các loại hạt, hạt và dầu tốt cho tim mạch cần thiết để đáp ứng yêu cầu ALA của bạn. Điều này khá khó thực hiện với đa phần người Việt, nên nhiều người chọn cách nhanh gọn hơn là bổ sung bằng viên omega3

Đó là cách bổ sung omega 3. Và bây giờ, hãy tìm hiểu omega 3, giúp tăng hiệu suất thể thao của bạn như thế nào nhé!

Tăng tốc độ phục hồi

Đây là cơ chế cơ bắp phát triển: 

1. khi tập luyện, cơ bắp của bạn sẽ bị rách, những vết rách siêu nhỏ;  
2. khi nghỉ ngơi, ăn uống, những vết rách này phục hồi, làm cơ bạn to lên, khoẻ lên

Kari Ikemoto, RD, một chuyên gia dinh dưỡng của HealthCare, cho biết Omega 3 là hợp chất kháng viêm mạnh mẽ giúp quá trình phục hồi diễn ra nhanh hơn 

Tổng hợp cơ bắp tốt hơn

Bên cạnh việc giảm phân hủy cơ bắp, axit béo omega 3 còn tăng tổng hợp protein – quá trình mà cơ bắp của bạn biến đổi protein bạn ăn thành protein trong cơ của bạn. 

Ví dụ: Trong một nghiên cứu năm 2011 về đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh, các nhà nghiên cứu của Đại học Washington phát hiện ra rằng omega 3 làm tăng phản ứng xây dựng cơ bắp của đối tượng đối với insulin và axit amin, cả hai đều được giải phóng trong cơ thể khi tập thể dục. 

Giảm đau cơ sau luyện tập

Một lợi ích khác của tính kháng viêm từ omega 3 là khả năng loại bỏ cơn đau sau tập ( DOMS – đau nhức cơ khởi phát muộn).

Khi luyện tập với cường độ cao, ngày kế tiếp, cơn đau khiến bạn đi khập khiễng trong 2-3 ngày sau. Trong một nghiên cứu trên Tạp chí Clinical Journal of Sports Medicine , việc bổ sung omega 3 làm giảm rõ rệt mức độ đau đớn của nam giới và phạm vi vận động của họ trong 48 giờ sau khi tập thể dục. 

Giảm nguy cơ chấn thương

Ngoài việc tăng tốc phục hồi khi tập luyện , omega 3 còn chống lại các chấn thương khi tập luyện bằng cách ngăn chặn sự suy thoái mô (tissue degradation), giảm viêm, tăng cường lưu lượng máu và oxy đến cơ, tăng phạm vi chuyển động và giảm đau khớp

Đảm bảo cơ bắp hoạt động tốt hơn

Bằng cách giúp các tín hiệu truyền từ tế bào này sang tế bào nhanh nhất có thể, omega 3 trong các đầu dây thần kinh, tế bào thần kinh và màng cơ chỉ đạo chức năng tổng thể của bạn. 

Trong một nghiên cứu năm 2015 của Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế về các vận động viên nam, việc bổ sung DHA và EPA dẫn đến sự gia tăng nhiều hơn chức năng thần kinh cơ (chúng tăng chức năng đùi lên 20%!) Và ít mỏi cơ hơn nhiều.

Hỗ trợ đốt cháy mỡ

Axit béo Omega 3 giúp bạn đốt cháy chất béo dư thừa, cải thiện thành tích thể thao của bạn. 

Trong một nghiên cứu của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, việc bổ sung dầu cá omega 3 hàng ngày giúp giảm đáng kể khối lượng chất béo ở người trưởng thành chỉ trong 6 tuần. 

Điều này được giải thích là do có đủ lượng omega 3 cho phép cơ thể bạn đốt cháy chất béo tốt hơn để tạo năng lượng trong khi tập thể dục. Điều đó cũng có nghĩa là bạn không mất cơ khi luyện tập.

Giúp tập luyện dễ dàng

Lợi ích cho sức khỏe tim mạch của omega 3 là chúng làm giảm nhịp tim và lượng oxy đốt mỗi phút. 

Vào ngày “on game”, điều này rất lớn. Có nghĩa là, trong mỗi phút vận động, cơ thể bạn cần ít oxy hơn đối thủ.

Dầu cá làm xương chắc khoẻ?

Nếu bạn chơi các môn thể thao như bóng đá, bóng đá hoặc bóng bầu dục, gãy xương là một mối quan tâm thực sự. 

May mắn thay, nghiên cứu được công bố trên Current Pharmaceutical Design cho thấy omega 3 có tác dụng ngăn ngừa giòn xương và làm chắc khoẻ xương. Các nhà nghiên cứu tin rằng các axit béo có thể làm tăng mức độ hấp thụ canxi của cơ thể bạn và làm trung gian cho sự phát triển của xương.

Giúp bạn phản ứng nhanh hơn

Bộ não con người có gần 60% chất béo, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi axit béo omega 3 giúp đống chất béo có nếp nhăn thực hiện công việc của nó. 

Các axit béo đã được chứng minh là cải thiện chức năng nhận thức và đóng một vai trò quan trọng trong cả quá trình xử lý hình ảnh và tín hiệu, theo một nghiên cứu ở Đài Loan. 

Trong một nghiên cứu của Tạp chí Khoa học Thể thao & Y học, các cầu thủ bóng đá đã cải thiện đáng kể thời gian phản ứng của họ chỉ với bốn tuần bổ sung dầu cá (đọc: DHA và EPA).

Tóm lại, omega 3 có nhiều lợi ích đối với người thường xuyên chơi thể thao: kháng viêm, giảm chấn thương, tăng cường tổng hợp cơ bắp, tăng hiểu quả tập luyện,… Bạn có thể tăng cường bổ sung omega3 bằng cách ăn nhiều cá, hạt hoặc viên uống dầu cá (nhanh gọn hơn).