Công dụng omega 3 là quá nhiều. Vấn đề là, cơ thể bạn không thể tự tạo ra axit béo omega 3. Nó phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn cho những thứ đó, và ngay cả khi bạn đang cố gắng ăn nhiều cá, bơ và các loại hạt, bạn có thể không thể hấp thu đủ lượng omega mong muốn.
Omega 3 có ba loại:
Các axit béo EPA và DHA, có dạng chuỗi dài, được tìm thấy trong cá, viên bổ sung dầu cá và chiết xuất tảo.
Axit béo ALA có dạng chuỗi ngắn, được tìm thấy trong các nguồn thực vật như quả hạch, hạt lanh, hạt chia, quả bơ và dầu ô liu.
Tuy nhiên, cơ thể chỉ có thể sử dụng omega 3 chuỗi dài. Để hấp thu các ngắn, nó chuyển đổi ALA thành EPA và sau đó thành DHA. Và quá trình này không hiệu quả, chỉ khoảng 5% ALA tiêu thụ chuyển đổi thành EPA và ít hơn 1% EPA chuyển đổi thành DHA.
Vì vậy, để có đủ EPA và DHA (từ 500 đến 1.000 mg mỗi ngày) bạn cần ăn ít nhất hai phần cá béo như cá hồi, cá ngừ hoặc cá thu mỗi tuần. Chưa kể đến các loại hạt, hạt và dầu tốt cho tim mạch cần thiết để đáp ứng yêu cầu ALA của bạn. Điều này khá khó thực hiện với đa phần người Việt, nên nhiều người chọn cách nhanh gọn hơn là bổ sung bằng viên omega3
| Loại Omega 3 | Nguồn bổ sung | Cấu trúc | Cơ thể có thể hấp thu |
| EPA | cá, viên dầu cá và chiết xuất tảo | Chuỗi dài | tốt |
| DHA | cá, viên dầu cá và chiết xuất tảo | Chuỗi vừa | khá |
| ALA | quả hạch, hạt lanh, hạt chia, quả bơ và dầu ô liu | Chuỗi ngắn | rất ít |
Đó là cách bổ sung omega 3. Và bây giờ, hãy tìm hiểu omega 3, giúp tăng hiệu suất thể thao của bạn như thế nào nhé!
Đây là cơ chế cơ bắp phát triển:
Kari Ikemoto, RD, một chuyên gia dinh dưỡng của HealthCare, cho biết Omega 3 là hợp chất kháng viêm mạnh mẽ giúp quá trình phục hồi diễn ra nhanh hơn
Bên cạnh việc giảm phân hủy cơ bắp, axit béo omega 3 còn tăng tổng hợp protein – quá trình mà cơ bắp của bạn biến đổi protein bạn ăn thành protein trong cơ của bạn.
Ví dụ: Trong một nghiên cứu năm 2011 về đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh, các nhà nghiên cứu của Đại học Washington phát hiện ra rằng omega 3 làm tăng phản ứng xây dựng cơ bắp của đối tượng đối với insulin và axit amin, cả hai đều được giải phóng trong cơ thể khi tập thể dục.
Một lợi ích khác của tính kháng viêm từ omega 3 là khả năng loại bỏ cơn đau sau tập ( DOMS – đau nhức cơ khởi phát muộn).
Khi luyện tập với cường độ cao, ngày kế tiếp, cơn đau khiến bạn đi khập khiễng trong 2-3 ngày sau. Trong một nghiên cứu trên Tạp chí Clinical Journal of Sports Medicine , việc bổ sung omega 3 làm giảm rõ rệt mức độ đau đớn của nam giới và phạm vi vận động của họ trong 48 giờ sau khi tập thể dục.
Ngoài việc tăng tốc phục hồi khi tập luyện , omega 3 còn chống lại các chấn thương khi tập luyện bằng cách ngăn chặn sự suy thoái mô (tissue degradation), giảm viêm, tăng cường lưu lượng máu và oxy đến cơ, tăng phạm vi chuyển động và giảm đau khớp
Bằng cách giúp các tín hiệu truyền từ tế bào này sang tế bào nhanh nhất có thể, omega 3 trong các đầu dây thần kinh, tế bào thần kinh và màng cơ chỉ đạo chức năng tổng thể của bạn.
Trong một nghiên cứu năm 2015 của Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế về các vận động viên nam, việc bổ sung DHA và EPA dẫn đến sự gia tăng nhiều hơn chức năng thần kinh cơ (chúng tăng chức năng đùi lên 20%!) Và ít mỏi cơ hơn nhiều.
Axit béo Omega 3 giúp bạn đốt cháy chất béo dư thừa, cải thiện thành tích thể thao của bạn.
Trong một nghiên cứu của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, việc bổ sung dầu cá omega 3 hàng ngày giúp giảm đáng kể khối lượng chất béo ở người trưởng thành chỉ trong 6 tuần.
Điều này được giải thích là do có đủ lượng omega 3 cho phép cơ thể bạn đốt cháy chất béo tốt hơn để tạo năng lượng trong khi tập thể dục. Điều đó cũng có nghĩa là bạn không mất cơ khi luyện tập.
Lợi ích cho sức khỏe tim mạch của omega 3 là chúng làm giảm nhịp tim và lượng oxy đốt mỗi phút.
Vào ngày “on game”, điều này rất lớn. Có nghĩa là, trong mỗi phút vận động, cơ thể bạn cần ít oxy hơn đối thủ.
Nếu bạn chơi các môn thể thao như bóng đá, bóng đá hoặc bóng bầu dục, gãy xương là một mối quan tâm thực sự.
May mắn thay, nghiên cứu được công bố trên Current Pharmaceutical Design cho thấy omega 3 có tác dụng ngăn ngừa giòn xương và làm chắc khoẻ xương. Các nhà nghiên cứu tin rằng các axit béo có thể làm tăng mức độ hấp thụ canxi của cơ thể bạn và làm trung gian cho sự phát triển của xương.
Bộ não con người có gần 60% chất béo, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi axit béo omega 3 giúp đống chất béo có nếp nhăn thực hiện công việc của nó.
Các axit béo đã được chứng minh là cải thiện chức năng nhận thức và đóng một vai trò quan trọng trong cả quá trình xử lý hình ảnh và tín hiệu, theo một nghiên cứu ở Đài Loan.
Trong một nghiên cứu của Tạp chí Khoa học Thể thao & Y học, các cầu thủ bóng đá đã cải thiện đáng kể thời gian phản ứng của họ chỉ với bốn tuần bổ sung dầu cá (đọc: DHA và EPA).
Tóm lại, omega 3 có nhiều lợi ích đối với người thường xuyên chơi thể thao: kháng viêm, giảm chấn thương, tăng cường tổng hợp cơ bắp, tăng hiểu quả tập luyện,… Bạn có thể tăng cường bổ sung omega3 bằng cách ăn nhiều cá, hạt hoặc viên uống dầu cá (nhanh gọn hơn).
Theo quá trình lão hóa tự nhiên, lượng collagen dưới da sẽ giảm dần, khiến da sạm màu, kém săn chắc và xuất hiện các đốm nâu, nếp nhăn. Vậy có những cách nào thúc đẩy tăng sinh collagen? Hãy tham khảo 4 bước đơn giản dưới đây!
Xem thêm
Hãy áp dụng 36 cách đơn giản dưới đây để có một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy hạnh phúc.
Xem thêm
Người ta vẫn nói có sức khỏe là có tất cả, không sức khỏe là không có gì. Do đó, hãy áp dụng những bí quyết để sống vui khỏe dưới đây để luôn có một cơ thể khỏe mạnh, an vui tận hưởng cuộc sống.
Xem thêm
Bạn chạy bộ để giảm cân và lại lo lắng rằng Chạy bộ có to chân không? Hôm nay cùng khám phá khám phá tuyệt chiêu chạy bộ có giúp chân thon gọn cho nữ nhé!
Xem thêm
Ngay cả khi chạy bộ ngắn, giãn cơ cũng có tác dụng không ngờ tới. Lời khuyên của elite và các idol toptop là KHÔNG NÊN bỏ qua giãn cơ sau khi chạy bộ.
Xem thêm
Khởi động trước khi chạy là bước cực kỳ quan trọng. Nhiều người bỏ qua bước này hoặc khởi động chưa đúng cách khi chạy. Hãy cùng tôi tìm hiểu ngay nhé.
Xem thêm
Đặng Ngọc Anh
Chuyên gia nhân hiệu
