Khởi động là làm ấm cơ thể, làm tăng nhiệt độ của các cơ từ trạng thái ‘lạnh’ sang hoạt động. Khởi động cũng làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn, đồng thời giúp máu lưu thông đến các chi của bạn nhiều hơn. Cuối cùng, đó là việc chuyển cơ thể của bạn dần dần vào quá trình tập luyện.
Có rất nhiều lý do để xây dựng một số bài tập khởi động và kéo dài thành thói quen của bạn. Bao gồm các:
Khởi động thế nào cho đúng:
Một bài khởi động gồm có ba phần:
Lưu ý: ở bước này là Giãn cơ động không phải các bài giãn cơ tĩnh
Giãn cơ động: trước khi chạy, vận động đổi tư thế, tác dụng kích hoạt cơ
Giãn cơ tĩnh: sau khi chạy, giữ nguyên 1 tư thế trong 30s, để kéo giãn cơ
Okie, Let’s go.
Chạy nhẹ khoảng 400m, chạy thật chậm rãi, từ tốn
Tác dụng làm ấm chân, toàn thân và chuẩn bị tinh thần cho bài tập
Sau khi chạy nhẹ 400m, các bạn xoay khớp nhé
Lần lượt xoay tất cả các khớp: cổ chân, gối, hông, vai, khuỷu tay, cổ (chỉ cần nhớ từ dưới lên trên có khớp nào là xoay hết)
Chú ý: Xoay từ tốn, nhịp nhàng và tối đa biên độ. Thực hiện 8 nhịp rồi đổi chiều
Sau khi lần lượt xoay hết các khớp các bạn chuyển sang các bài giãn cơ động bên dưới nhé
Tác dụng: kích hoạt nhóm cơ chính khi chạy
Chuỗi động tác kết hợp, giúp kích hoạt thân trên và linh hoạt cổ chân
Walking lunges khó khăn hơn. Nó hoạt động cơ bụng và phần dưới của bạn. Khi lần đầu tiên thử động tác này, bạn có thể nhờ huấn luyện viên chỉnh lại cho bạn
Đây làm một bài vui vẻ làm nóng toàn bộ phần hông. Các bạn làm theo như hình là được.
Chú ý tập trung tư tưởng vào hông, không theo quán tính vặn quá đà.
Nếu bạn chán bài ở trên thì hãy thử bài Carioca này nhé. Phê hơn
https://www.youtube.com/watch?v=SfJLsVnxnCE&t=3s
Một bài để làm nóng cơ đùi sau, một phần trong động tác thu chân về trong khi chạy
Giúp kích hoạt cơ đùi trước
Nâng 1 chân, đồng thời đánh tay (tay này chân kia). Kéo chân cao đến vị trí song song mặt sàn
Bước tới phía trước từng bước
Đống thời đá chân chạm tay (tay này chân kia)
Chú ý: giữ đầu gối thẳng. Nhón chân trụ nếu có thể
Bên trên là những bài cơ bản, bạn nên chọn và tập thêm một số bài nâng cao nữa nhé:
Tóm lại là vậy đó. Một cách bài bản thì bạn nên tập cả 3 bước trước khi vào bài chạy chính để giảm chấn thương và bài chạy có hiệu suất cao hơn. Hãy thử nhé, bạn sẽ thấy khác biệt ngay ở lần thử đầu tiên. Và đừng quên giãn cơ sau khi chạy nữa nha. Chúc bạn mau mau chạy như elite
Nguồn: tổng hợp
Tham khảo giáo án Magic Stride Running Institute
Theo quá trình lão hóa tự nhiên, lượng collagen dưới da sẽ giảm dần, khiến da sạm màu, kém săn chắc và xuất hiện các đốm nâu, nếp nhăn. Vậy có những cách nào thúc đẩy tăng sinh collagen? Hãy tham khảo 4 bước đơn giản dưới đây!
Xem thêmHãy áp dụng 36 cách đơn giản dưới đây để có một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy hạnh phúc.
Xem thêmNgười ta vẫn nói có sức khỏe là có tất cả, không sức khỏe là không có gì. Do đó, hãy áp dụng những bí quyết để sống vui khỏe dưới đây để luôn có một cơ thể khỏe mạnh, an vui tận hưởng cuộc sống.
Xem thêmTác dụng của mega 3 không chỉ có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi tập luyện, tăng thành tích thể thao mới mà còn cần thiết cho sức khỏe tim mạch và não
Xem thêmBạn chạy bộ để giảm cân và lại lo lắng rằng Chạy bộ có to chân không? Hôm nay cùng khám phá khám phá tuyệt chiêu chạy bộ có giúp chân thon gọn cho nữ nhé!
Xem thêmNgay cả khi chạy bộ ngắn, giãn cơ cũng có tác dụng không ngờ tới. Lời khuyên của elite và các idol toptop là KHÔNG NÊN bỏ qua giãn cơ sau khi chạy bộ.
Xem thêm