3 bước khởi động trước khi chạy giúp chạy nhanh, giảm chấn thương

Khởi động trước khi chạy cần thiết không? 

Khởi động là làm ấm cơ thể, làm tăng nhiệt độ của các cơ từ trạng thái ‘lạnh’ sang hoạt động. Khởi động cũng làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn, đồng thời giúp máu lưu thông đến các chi của bạn nhiều hơn. Cuối cùng, đó là việc chuyển cơ thể của bạn dần dần vào quá trình tập luyện.

Tại sao nên khởi động trước khi chạy?

Có rất nhiều lý do để xây dựng một số bài tập khởi động và kéo dài thành thói quen của bạn. Bao gồm các:

• Tránh chấn thương: Khởi động làm tăng độ đàn hồi của cơ và giảm căng thẳng – mặt khác, chạy ‘lạnh’ làm tăng nguy cơ co kéo hoặc làm tổn thương cơ
• Giảm đau nhức: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chạy bộ khởi động trước khi tập thể dục ít bị đau nhức hơn vào ngày sau khi tập thể dục so với những người chỉ hạ nhiệt hoặc không khởi động gì cả.
• Cải thiện hiệu suất cơ bắp: Khởi động có thể kích thích cơ bắp và cải thiện hiệu suất bằng cách tăng nhiệt độ của chúng, do đó làm giảm sức đề kháng.
• Tăng nhịp tim: Bằng cách tăng lưu lượng máu, khởi động có thể làm cho tim của vận động viên tăng tốc trước khi tập luyện, giúp tăng VO2 tối đa, lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong quá trình tập luyện. Sử dụng nhiều oxy hơn có thể giúp bạn chạy nhanh hơn
• Chuẩn bị tinh thần cho bạn: Đặc biệt là trước một cuộc đua dài, thực hiện một số bài tập khởi động khi chạy sẽ giúp bạn ‘nhập cuộc’.

Khởi động thế nào cho đúng:

Một bài khởi động gồm có ba phần:

1. Chạy nhẹ 
2. Xoay khớp: làm ấm các khớp
3. Giãn cơ động (Dynamic stretch)
4. Stride 4x60m (Những ngày tập pace thấp thì nên thêm bài này vào)

Lưu ý: ở bước này là Giãn cơ động không phải các bài giãn cơ tĩnh

Giãn cơ động: trước khi chạy, vận động đổi tư thế, tác dụng kích hoạt cơ

Giãn cơ tĩnh: sau khi chạy, giữ nguyên 1 tư thế trong 30s, để kéo giãn cơ

Okie, Let’s go. 

Chạy nhẹ

Chạy nhẹ khoảng 400m, chạy thật chậm rãi, từ tốn

Tác dụng làm ấm chân, toàn thân và chuẩn bị tinh thần cho bài tập

Xoay khớp

Sau khi chạy nhẹ 400m, các bạn xoay khớp nhé

Lần lượt xoay tất cả các khớp: cổ chân, gối, hông, vai, khuỷu tay, cổ (chỉ cần nhớ từ dưới lên trên có khớp nào là xoay hết)

Chú ý: Xoay từ tốn, nhịp nhàng và tối đa biên độ. Thực hiện 8 nhịp rồi đổi chiều

Giãn cơ động

Sau khi lần lượt xoay hết các khớp các bạn chuyển sang các bài giãn cơ động bên dưới nhé

Tác dụng: kích hoạt nhóm cơ chính khi chạy

1, Lườn

Chuỗi động tác kết hợp, giúp kích hoạt thân trên và linh hoạt cổ chân

1. Đan 2 tay vào nhau, hướng lên trời (như hình)
2. Bước từng bước nhỏ, bước chân nào lên thì lườn về bên đó
3. Khi bước nhón chân lên

2, Walking lunges

Walking lunges khó khăn hơn. Nó hoạt động cơ bụng và phần dưới của bạn. Khi lần đầu tiên thử động tác này, bạn có thể nhờ huấn luyện viên chỉnh lại cho bạn

1. Bước về phía trước bằng một chân và uốn cong đầu gối đó một góc 90 độ.
2. Đồng thời, hạ đầu gối sau xuống đất. Đùi của bạn phải gần như song song với mặt đất.
3. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
4. Sau đó, thực hiện một bước về phía trước với chân sau và lặp lại.
5. Thực hiện 10 lần mỗi chân.

3, Vặn hông

Đây làm một bài vui vẻ làm nóng toàn bộ phần hông. Các bạn làm theo như hình là được.

Chú ý tập trung tư tưởng vào hông, không theo quán tính vặn quá đà.

Nếu bạn chán bài ở trên thì hãy thử bài Carioca này nhé. Phê hơn

https://www.youtube.com/watch?v=SfJLsVnxnCE&t=3s

4, Chạy chân chạm mông

Một bài để làm nóng cơ đùi sau, một phần trong động tác thu chân về trong khi chạy

5, Chạy nâng cao đùi

Giúp kích hoạt cơ đùi trước

Nâng 1 chân, đồng thời đánh tay (tay này chân kia). Kéo chân cao đến vị trí song song mặt sàn

6, Mũi chân chạm tay

Bước tới phía trước từng bước

Đống thời đá chân chạm tay (tay này chân kia)

Chú ý: giữ đầu gối thẳng. Nhón chân trụ nếu có thể

7, Drill

Bên trên là những bài cơ bản, bạn nên chọn và tập thêm một số bài nâng cao nữa nhé:

• A-skip, B-skip, C-skip
• Heel Flick, Pull&Pop

Tóm lại là vậy đó. Một cách bài bản thì bạn nên tập cả 3 bước trước khi vào bài chạy chính để giảm chấn thương và bài chạy có hiệu suất cao hơn. Hãy thử nhé, bạn sẽ thấy khác biệt ngay ở lần thử đầu tiên. Và đừng quên giãn cơ sau khi chạy nữa nha. Chúc bạn mau mau chạy như elite

Nguồn: tổng hợp

Tham khảo giáo án Magic Stride Running Institute